חרדת בחינות

מהי חרדת בחינות ואיך מטפלים בה

ככל חרדת ביצוע גם חרדת בחינות מתעוררת במצבים בהם אנו נדרשים להפגין יכולת ביצוע.
חרדות ביצוע שכיחות נוספות הן: פחד קהל, חרדת מתמטיקה, פחד מתחרויות, חרדה מראיונות קבלה ומהרצאות, כמו גם חרדה מדייטים או מיחסים מיניים.

מבחנים והערכות הינם חלק בלתי נפרד מחיי היום יום שלנו ושל ילדינו, ולתוצאותיהם יש לעיתים השפעה מרחיקת לכת על האפשרויות העומדות בפנינו. לכן, אין פלא שכעשרים אחוזים מכלל התלמידים סובלים מרמה זו או אחרת של חרדת בחינות. לחץ וחרדה ממבחנים עשויים לפגוע בתפקוד לקראת הבחינה ובמהלכה, לגרום למצוקה רבה וכמובן, להשפיע על ההישגים.

מי מועד לפתח חרדת בחינות

בבסיסה של כל הפרעת חרדה עומד סיפור חיים אישי ומיוחד. עם זאת, ניתן לאפיין קווי אישיות כלליים של הלוקים בחרדת מבחנים, כמו: נטייה לכפייתיות (אובססיביות) ולפרפקציוניזם, צורך מופרז לרצות את הסביבה ונטייה ללחץ ולדאגנות.
חרדה ממבחנים ולעיתים אף מעצם הלמידה, עלולה להתפתח גם בקרב תלמידים למודי תסכולים וכישלונות כתוצאה מלקויות למידה, כמו: הפרעת קשב וריכוז, דיסלקציה (ליקוי מולד בכושר הקריאה), דיסגרפיה (ליקוי מולד בכושר הכתיבה), דיסקלקוליה (ליקוי למידה ספציפי במתמטיקה) ועוד. בקרב תלמידים עם לקויות למידה, שלא אובחנו ולא טופלו בשנות הלימודים בבית הספר, הסיכוי לפתח חרדת בחינות גדל.
היעדר מיומנויות למידה ובחינה, תכנון לקוי של זמן, נטייה לדחיינות, קושי ספציפי עם מקצועות מסוימים (חרדת מתמטיקה נפוצה במיוחד),
קשיים ביחסים בינאישיים עם מורים וסביבה לוחצת ותחרותית, עשויים גם הם לעורר פחד ממבחנים.
גם גורמים שאינם קשורים ישירות ללימודים עלולים להשפיע על התפתחותה של חרדת בחינות, כמו:
מצבי לחץ ומשבר בחיים (אובדן, מחלה, גירושים ועוד), או אף מעברי חיים צפויים כמו גיל ההתבגרות, תקופת ההסתגלות לחיים אזרחיים בתום השירות הצבאי או מעבר לשלב ההורות. בתקופות מעבר, בהן נדרשת מאיתנו הסתגלות לשינויים, אנו נתונים ללחץ רב, שעלול לעורר ולהגביר חרדת בחינות.

סימניה של חרדת בחינות

• תסמִינים גופניים של לחץ וחרדה, כמו: סחרחורת, רעד, בחילה, כאבי בטן ולעיתים אף דחף לשלשל, גלי חום או קור, הזעה מוגברת, פעימות לב חזקות, תחושת חנק, הרגשה של ניתוק מן המציאות, חרדת מוות, תחושה שעומדים להתעלף, קושי לאכול, הפרעות שינה ועוד.
• תגובות רגשיות של לחץ, פחד ודאגה, תחושות של מתח ודריכות, רגישות יתר, פגיעות גדולה מן הרגיל, רגישות מוגזמת לביקורת, פגיעה בדימוי ובערך העצמי, תחושות ייאוש ולעיתים אף דיכאון.
• פגיעה קוגניטיבית הכוללת ירידה בקשב ובריכוז, קשיים בזיכרון ובשליפת מידע ולעיתים אף בלק-אאוט (חישכון בלעז- מצב של שכחה זמנית) מוחלט, קשיים בהבנת הנדרש במבחן, בלבול מחשבתי וקושי לבטא את המחשבות באופן מאורגן, הרצת תסריטים קטסטרופליים בראש (בעיקר אודות כישלון) ועוד.
• פגיעה התנהגותית בתפקוד התקין כולל התכוננות לא יעילה לקראת הבחינה, הגזמה בלמידה או הימנעות מלמידה, היעדרות משיעורים ומבחינות, דחיינות, אי-הגשת עבודות במועדן, העדפת מסלולי לימודים או התמחות קלים, התבודדות והתכנסות פנימה או נטייה להתפרצויות זעם, אי סדירות באכילה ובשינה, כמו גם תפקוד לקוי במהלך הבחינה, כולל: תכנון לקוי של זמן, קריאה לא שיטתית של הוראות הבחינה, עבודה אימפולסיבית, הפסקת הבחינה בטרם הושלמה ועוד.

טיפול בחרדת בחינות

טיפול קוגניטיבי התנהגותי מתייחס לכל ההיבטים של חרדת בחינות.
זהו הטיפול היעיל ביותר בהפרעות חרדה, כולל חרדה ממבחנים, הן מבחינת מהירות השינוי והן מבחינת יציבותו לאורך זמן.
טיפול פסיכולוגי זה מתמקד בשינוי דפוסי החשיבה וההתנהגות, תוך שימוש בשיטות למידה (כיצד ללמוד באופן יעיל או איך להתנהג בעת בחינה), בשיטות הרפיה ובחשיפה מבוקרת והדרגתית.
תהליך החשיפה הוא תהליך של לימוד גופני-נפשי, בעזרתו ניתן לאמן את הגוף ואת הנפש להגיב באופנים יעילים יותר למצבים מעוררי חרדה, ובמקרה זה למצבי בחינה. התהליך כולל אימון בדרכי נשימה והרפיית הגוף בשילוב דמיון מודרך וחשיבה חיובית ומעצימה, כמו גם חשיפה הדרגתית ומבוקרת (בדמיון ובמציאות) ללמידה ולמצבי בחינה.

חרדת בחינות ניתנת לטיפול במסגרת טיפול קצר מועד וממוקד שעיקרו קוגניטיבי התנהגותי, או במסגרת טיפול פסיכודינמי רחב ומעמיק יותר. בחירתה של גישה טיפולית מתאימה תלויה בהיקף הבעיה ובמידת מושרשותה. במקרים חמורים, ובהתייעצות עם פסיכיאטר, ניתן לשלב טיפול תרופתי.

כלים טיפוליים כמו: EMDR, קלפים טיפוליים, דמיון מודרך, פסיכודרמה ועוד, ניתנים אף הם לשימוש בתהליך טיפול בחרדת בחינות.

תיאור התמודדות עם חרדת בחינות

עד התיכון הייתי תלמיד מצטיין בלי להצטרך להשקיע כמעט. את השוק חטפתי במעבר מחטיבת ביניים לתיכון אורט. הצלחתי לשמור על הישגים לא רעים ברוב המקצועות, אבל במתמטיקה ירדתי ל-7,8 כל השנה. מתלמיד מצטיין הפכתי לתלמיד בינוני, בלי שום כלים, כי בעצם אף פעם לא נדרשתי לפתח הרגלי למידה. חטפתי מכה רצינית לאגו שלי. הסתגרתי בעצמי, נכנסתי ללמידה מטורפת (לפעמים 16 שעות רצוף), היו לי נדודי שינה, ירדתי במשקל והיום אני מבין שנכנסתי למשבר נפשי די עמוק. לחץ ממבחנים התחיל להופיע בסוף השנה ההיא עד שפיתחתי חרדת בחינות ממש, כולל בלק-אאוט במבחנים עצמם. ההורים שלי דחפו אותי לטיפול אחרי שלילה אחד התחלתי לרעוד ולבכות בלי שליטה. נרגעתי רק בעזרת כדור הרגעה שהצלחנו להשיג מקרוב משפחה.

מה שהכי עזר לי בטיפול זה קודם כל לצאת מהבידוד ולדבר עם מישהו, וגם לקרוא לדברים בשמם ולהבין את כל התהליך הגופני והנפשי של חרדה. הבנתי שדחפתי חזק מידי עד שפשוט קרסתי. זה מוזר שנלחצתי כל-כך כי במשפחה שלי דווקא אין לחץ כזה להצטיין. אולי לקחתי את זה קשה כי אני לא בולט בספורט או מצליח עם בנות, וכל מה שהיה לי זה שנחשבתי לחכם של הכיתה. במהלך הטיפול הבנתי שגם הביישנות שלי קשורה לחרדה ושכל השנים ברחתי מהתמודדות חברתית ובעצם מהתמודדות עם חרדה. במילים פסיכולוגיות- פיתחתי הימנעות.

דיברנו על חוסר הביטחון שלי ועל הפחד מכישלון, על הטוטליות שלי ועל ההרגלים הבעייתיים בניהול סדר יום סביר ונורמאלי. למשל, הגבלנו שעות לימוד לקראת בחינה לשש שעות ביום, בשילוב הפסקות לרענון. החלק הזה היה קשה במיוחד כי לא האמנתי שזה יספיק. למדתי איך להירגע ואיך לזהות ולנטרל מחשבות כפייתיות על כישלון ברגע שהן מופיעות, כדי לא להיכנס ללחץ. תמר רצתה אפילו שאכשל במבחן בכוונה כדי שאיחשף לכישלון שכל-כך הפחיד אותי, אבל בסוף לא היה צורך. התחלתי לרוץ על שפת הים בערבים ולהקפיד יותר על התזונה שלי, שהייתה בעיקר ג'אנק.

היום אני כבר בפרק ב', סטודנט באוניברסיטה במסלול די מאתגר. חזרתי לטיפול לכמה פגישות חיזוק ויישרתי קו. אני מסתגל לדרישות באוניברסיטה ויש לי הישגים לא רעים. ההישג הטיפולי הכי חשוב שלי הוא 60 בבחינה אחת. אני נשאר עם הציון הזה, בלי לגשת למועד נוסף ולשפר ציון, כדי לזכור שיש חיים גם בלי פרפקט.